こんにちは。
本記事では、前半では不眠症の解説、後半は睡眠の質、導入が良くなると考えられているグッズについて紹介します。
20代医師、救急・麻酔など全身管理を専攻している。複数サイト運営歴6年以上のライターであり、健康、旅行、節約に関する知識を活かし、読者に役立つ情報を提供しています。
不眠症とは？
不眠症とは、なかなか寝付けない、夜中に何度も目が覚める、早朝に起きてしまい二度寝できないなどの睡眠の悩みがあり、そのせいで昼間疲れやすかったり、集中力が落ちたりする状態です。
たいていの人は時々不眠になりますが、普通は自然によくなります。
しかし、慢性的に続くと専門家の治療が必要です。
不眠の理由は、身体の病気やストレス、飲んでいる薬の影響などいろいろです。
長く続くと、さらに眠れなくなる恐怖が生まれ、不眠が悪化することもあります。
自分で試した対策がうまくいかない時は、医師に相談することが大切です。
不眠症の原因とは？
不眠症の主な原因は「五つのP」として知られています。
これには、
不眠の5つのP
◎生活習慣や睡眠環境の問題（Physiological）
◎心理的ストレスや不安など（Psychological）
◎薬剤の副作用や飲食物の影響（Pharmacological）
◎痛みや病気による身体的不調（Physical）
◎精神疾患（Psychiatric）
中でも一番多いのが心理的なストレスや不安など精神的な原因によるものです。
たとえば、夜勤やシフト勤務、周囲の騒音、カフェインやタバコの使用、痛みや息苦しさ、うつ病や統合失調症などが不眠を引き起こす要因です。
これらを理解し対処することが、不眠症の改善への第一歩となります。
不眠症への対応は？
不眠症に対しては、まず生活指導を行い、それでも慢性的に不眠が続く場合には薬物療法へ移行します。
そのため、まずは日常生活で改善できる点などを行うことが必要です。
以下に不眠症への対応をリストアップしました。
1. 環境調整
照明：室内の照明は適度に暗くして不安を避け、心地よい睡眠環境を作ります。
温度と湿度：エアコンを使って快適な室温と湿度を保ちます。
騒音対策：耳栓や防音サッシを利用、または静かな音楽でリラックスします。
寝具：枕の高さや布団の固さを調節して快適な寝心地を見つけます。
2. 飲食物の管理
カフェイン：睡眠の4時間前からはカフェインの摂取を控え、カフェインを多く含む栄養ドリンクも避けます。
アルコール：寝酒は避け、リラックスのための晩酌は適量にします。
3. 生活リズムの調整
早起き早寝：起床後14〜16時間後に自然な眠気が訪れるため、起床時間を一定に保ちます。
日光浴：起床後の日光浴で体内時計をリセットし、日中の眠気を解消します。
4. 適度な運動
運動習慣：日中の軽い運動は良い睡眠のために有効ですが、就寝直前の激しい運動は避けます。
5. 入浴
適温での入浴：38～41℃のお湯で副交感神経を優位にし、リラックス効果を高めます。入浴後は寝床につく2時間前までに済ませます。
9. 規則正しい食習慣
朝食を摂る: 規則正しい朝食で体内時計を整え、睡眠の質を高めます。
10. 気にし過ぎない
リラックス：寝つきが悪いことを過度に気にせず、自然体で眠りにつくことを心がけます。寝付けない場合には離床してください。あまり睡眠時間にはこだわらなくて大丈夫です。
不眠症についてのまとめ
不眠症には様々な要因がありますが、最初の対策としては、薬を使わずに生活環境を改善することから始めるのが良いでしょう。
これには、睡眠環境の最適化、ストレス管理、規則正しい生活リズムの確立などが含まれます。
これらの方法で改善が見られない場合、次のステップとして服薬治療を検討することになります。
不眠症対策には個人差があるため、自分に合った方法を見つけることが重要です。
快眠のアイマスク 〜Amazonでの人気3選〜
質の良い睡眠は、私たちの健康と幸福にとって欠かせない要素です。
現代社会では、ストレスや忙しい生活リズム、スマートフォンやパソコンの画面から発せられるブルーライトなど、多くの要因が睡眠の質を低下させる可能性があります。
そのため、アイマスクは快適な睡眠をサポートする重要なアイテムとして注目されています。
【Amazon.co.jp限定】【大容量】めぐりズム蒸気でホットアイマスク 森林浴の香り 16枚入 – ￥974 税込
ポチップ
働き続けた目を心地よい蒸気で温めるアイマスク。つけた瞬間から、約40度の心地よい蒸気が大切な目と目元をやさしく包み込む。
| 評価数 | 星の評価 | Amazon 売れ筋ランキング(カテゴリー名) | カテゴリー順位(カテゴリー名) |
|---|---|---|---|
| 1,700 | 4.5/5 | 59位 | 1位 |
口コミ：「夜行バス・飛行機に必須」
このシリーズ何年も愛用しています。夜行バスや、飛行機で長距離移動するときに必ず使います。とてもいい製品で、非常に助かっています。 – Ruixi
【Amazon.co.jp限定】【大容量】めぐりズム蒸気でホットアイマスク 完熟ゆずの香り 16枚入 – ￥1,100 税込
ポチップ
商品サイズ (幅×奥行×高さ) :125×95×139、内容量:16枚。リラックスしたい夜に最適な香り。
| 評価数 | 星の評価 | Amazon 売れ筋ランキング(カテゴリー名) | カテゴリー順位(カテゴリー名) |
|---|---|---|---|
| 5,399 | 4.6/5 | 92位 | 2位 |
口コミ：「夜のゆったりタイムに」
香りもよくて、夜のリラックスタイムにかかせません。 – 紅葉
aimeve アイマスク 睡眠用 安眠 快眠 グッズ 遮光率99.99％ (睡眠栄養指導士推薦) 3D 立体 軽量 目隠し (ブラック – アジャスター) – ￥1,980 税込
ポチップ
【国内認証済み 遮光率99.99％】 アイマスクの重要な役割は「光の遮断」です。人間工学に基づく立体構造で、快適な着け心地を提供します。
| 評価数 | 星の評価 | Amazon 売れ筋ランキング(カテゴリー名) | カテゴリー順位(カテゴリー名) |
|---|---|---|---|
| 3,603 | 4.4/5 | 294位 | 3位 |
口コミ：「朝まで爆睡できた」
試しにこちらを使ってみたら、初日から目覚ましなるまで爆睡しました。朝目覚めた時の、よく寝た感がハマります。 – MarkT
アロマディフューザー 〜Amazonでの人気3選〜
多忙な現代社会において、質の良い睡眠は心身の健康にとって欠かせない要素です。
睡眠不足や睡眠の質の低下は、ストレスや健康問題の原因となり得ます。
そんな中、アロマオイル（精油）が自然で効果的な睡眠サポートツールとして注目されています。
アロマオイルは、植物から抽出された天然の香り成分で、リラックス効果や気分の改善に寄与します。
無印良品 アロマストーン 皿付・白 02868284 – ￥990 税込
外寸:ストーン約直径65mm×30mm、トレー約直径63mm×5mm 重量(梱包材含む):約170g アロマストーン 原産国:日本 材質:石材
| 評価数 | 星の評価 | Amazon 売れ筋ランキング(カテゴリー名) | カテゴリー順位(カテゴリー名) |
|---|---|---|---|
| 1,283 | 4.0 | 1,275位 ホーム＆キッチン | 1位 アロマディフューザー・アロマバーナー |
口コミ：「手間がかからない」
「以前はローソクを使ってアロマを楽しんでいたのですが、消耗品のロウソクの購入と収納やそもそも火を付ける行為すら面倒になり中断していました。専用容器も火をつける必要もないこのストーン、半信半疑で使ったみました。香りはローソクよりもすこし弱いかも知れませんが私にはきついよりも良い感じです。そして半年ほど毎日使用していますが不思議な事にストーンは全く汚れず白いままです。ラベンダーオイルを多めに垂らして枕元に置いて寝ています。オイル用のへこみにもシミひとつ無くまるで新品のようで満足と同時に不思議です。買って良かったので迷ってる方々におすすめします。」 – sa
Oaec アロマストーン 木製 アロマディッシュ – ￥699 税込
ポチップ
【ウッドデザイン】：ディフューザーは、純粋なナチュラルで環境にやさしいシンプルなデザインで、高品質の黒胡桃の木で作られています。黒胡桃の木は香の時間の最も長い木を残します。
| 評価数 | 星の評価 | Amazon 売れ筋ランキング(カテゴリー名) | カテゴリー順位(カテゴリー名) |
|---|---|---|---|
| 334 | 4.0 | 5,086位 ドラッグストア | 2位 アロマディフューザー・アロマバーナー |
口コミ：「可愛い」
「模様が可愛い。アロマ垂らして置くだけでいい。壁に貼り付けられるシートみたいなのもついてる！飾りとしてもめっちゃいい。」 – MILL
Minidiva アロマランプ・ナイトライト – ￥6,480 税込
ポチップ
水、熱を使わないでそのまま直接にアロマオイルをミスト化する技術で瞬時に香りが満たし、室内に快適な香りを保つことができます。
| 評価数 | 星の評価 | Amazon 売れ筋ランキング(カテゴリー名) | カテゴリー順位(カテゴリー名) |
|---|---|---|---|
| 1,301 | 4.4 | 6,497位 ドラッグストア | 4位 アロマディフューザー・アロマバーナー |
口コミ：「いい香りがします！」
部屋中に好きなアロマの匂いにできます！ お店でつかっていますがオシャレで好評です(^^) – カスタマー
重力ブランケット 〜Amazonでの人気3選〜
重力ブランケットとは、一定の重さを持つブランケットのことで、その重さによって身体を優しく圧迫し、リラックス効果をもたらします。
まるで「ハグ」されているような感覚が得られ、ストレスや不安を軽減する効果があります。
重力ブランケットの主な効果
- リラックス効果: 重力ブランケットは、適度な重さで身体を包み込み、深いリラックス感をもたらします。これにより、ストレスの軽減や不安感の緩和が期待できます。
- 睡眠の質向上: ブランケットの重さが身体に圧力をかけることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が促され、質の良い睡眠を得ることができます。
Generic ウェイトブランケット – ￥3,980 税込
ポチップ
プレミアムな心地よさと多様性を提供するウェイトブランケット。オールシーズン対応、スタイリッシュで機能的なデザイン、ギフトに最適。
| 評価数 | 星の評価 | Amazon 売れ筋ランキング(カテゴリー名) | カテゴリー順位(カテゴリー名) |
|---|---|---|---|
| 4.3/5 | 50個の評価 | 11,760位 | 12位 |
口コミ：「重さが心地よい」
SABA – 重さが心地よい
口コミ：「はじめて購入」
Reyleah – はじめて購入
ハグラビ ウェイトブランケット – ￥15,800 税込
ポチップ
国内メディアでも話題のウェイトブランケット。少し重めの設計とサイズ、お手入れもラクラク、リバーシブル素材で1年中使える。
| 評価数 | 星の評価 | Amazon 売れ筋ランキング(カテゴリー名) | カテゴリー順位(カテゴリー名) |
|---|---|---|---|
| 4.2/5 | 151個の評価 | 13,042位 | 14位 |
口コミ：「心休まる睡眠」
中野 – 心休まる睡眠
Winthome ウェイトブランケット – ￥6,499 税込
ポチップ
高品質で良い価格のウェイトブランケット。安全素材＆専用カバー付き、心地良い重さ、オールシーズン適用、品質安心の保障。
| 評価数 | 星の評価 | Amazon 売れ筋ランキング(カテゴリー名) | カテゴリー順位(カテゴリー名) |
|---|---|---|---|
| 4.0/5 | 296個の評価 | 14,827位 | 19位 |
口コミ：「Fantastic!」
Amazon カスタマー – Fantastic!
口コミ：「確かに眠れるような気がする」
野口久 – 確かに眠れるような気がする
睡眠サプリメント 〜Amazonでの人気3選〜
現代社会では、多くの人々がストレスや生活習慣の乱れにより、十分な睡眠を取ることが難しくなっています。
睡眠に良い影響を及ぼす体内物質にはメラトニン、GABAなどがあります。
メラトニン
メラトニンは、睡眠と覚醒のリズムを調整するホルモンです。短期間の使用で、時差ぼけや一部の睡眠障害に対する効果が確認されています。
メラトニンのサプリメントは、特に夜勤や時差ぼけに悩む人々に有効です。
GABA
GABAは神経伝達物質で、リラックス効果があります。
一部の研究では、GABAの摂取が睡眠の立ち上がり時間を短縮することが示されています。
そんな中、睡眠サプリメントは、快適な眠りをサポートするための一助として注目を集めています。
ここでは、効果的な睡眠サプリメントの選び方や、具体的な商品をご紹介します。
ネムラボ バレリアンサプリ グリシン テアニン トリプトファン GABA配合 120粒30日分 – ￥1,425 税込
ポチップ
この商品について: 配合成分にこだわったサプリメント「ネムラボ」。休息アミノ酸「グリシン」を750mg配合。4つのリラックス成分も含まれ、毎日の生活をサポートします。
| 評価数 | 星の評価 | Amazon 売れ筋ランキング(カテゴリー名) | カテゴリー順位(カテゴリー名) |
|---|---|---|---|
| 4.1/5 | 3,239個の評価 | 224位 | 1位 |
口コミ：「飲みやすく続けやすい」
夜中目が覚めてしまうため、購入しました。初日から効果を確認できました。飲みやすいため、今後も継続して使ってみようと思います。 – Amazon カスタマー
口コミ：「It Seems Okay」
This seems okay, however, I don’t think it works every time. – Annewithane
キユーピー リラーレ 睡眠 サプリ 約30日分 機能性表示食品 ラフマ配合 – ￥2,142 税込
ポチップ
この商品について: キユーピー開発の機能性表示食品。ラフマ由来成分が含まれ、睡眠の質の向上に役立ちます。深い眠りの時間割合を増加させ、起床時の満足度をサポートします。
| 評価数 | 星の評価 | Amazon 売れ筋ランキング(カテゴリー名) | カテゴリー順位(カテゴリー名) |
|---|---|---|---|
| 4.1/5 | 1,888個の評価 | 311位 | 2位 |
口コミ：「良い商品です」
朝の目覚めもよく、私は効果ありました！粒も小さく飲みやすいです！続けたいと思います。 – 渡邉恵
口コミ：「合ってるかも」
2月目になります。他社の製品を試した事ありますが、私にはキューピーさんが合ってる気がします。このまま様子みてみます!ありがとうです✨ – 村山美保
ドリミン トリプトファン サプリ セロトニン メラトニン L-トリプトファン420mg配合 国産無添加 30日分150粒 – ￥1,980 税込
ポチップ
この商品について: 必須アミノ酸L-トリプトファンを420mg配合し、休息に必要な基礎的栄養素も含まれています。無添加で安心の日本製サプリメントです。
| 評価数 | 星の評価 | Amazon 売れ筋ランキング(カテゴリー名) | カテゴリー順位(カテゴリー名) |
|---|---|---|---|
| 3.8/5 | 415個の評価 | 2,010位 | 3位 |
口コミ：「最高です」
栄養素的にも最高！メラトニンが作られる栄養は入ってる。朝飲んでね！まちがえちゃだめだよ～ – ミラノ
口コミ：「きいてる気がします」
この手のサプリでは、一番合うのかなと思います。５粒飲むのが、ちょっと多いなぁと感じました。 – らら
厚生労働省のホームページを見たところ、以下の記述もありました。
短期間の使用→メラトニンは短期間の使用では比較的安全であると考えられています。
長期的な使用→メラトニンの長期的な安全性は確立されていません。
参考：https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c05/20.html
あくまで利用は短期間に抑えておき、長期間使用する場合には医師の管理下、また不眠が長く続く場合には睡眠薬の導入も考慮する必要があるでしょう。
まとめ
本記事では睡眠障害について、そして睡眠の質を上げる商品について紹介しました。
睡眠の質を上げる、第一ステップとして上記で紹介したグッズを使用してみることはとても良いと思われます。
ただし、睡眠不足が続く、睡眠の質が明らかに悪い場合には医療機関などで薬剤を処方してもらう必要もあるので、その場合には医療機関の受診も考慮されます。
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